Nu va enerveaza informatiile foarte generale? Pe mine ma enerveaza la nebunie. Suntem bombardati din toate colturile de prea multa informatie. Nu ar fi o problema daca aceasta ar fi de calitate, insa de cele mai multe ori ea este prea generala si singura ei utilitate este sa ocupe loc in memorie (iar pentru cei care nu stiu despre ce vorbesc la facut conversatie degeaba).

Una din informatiile acestea generale, care ma enerveaza si pe care le primim in mod constant la televizor, pe internet si la radio sunt cele care incearca sa promoveze un mod de viata sanatos :

« Pentru o viata sanatoasa faceti miscare minim 30 de minute pe zi »
sau
« Pentru o viata sanatoasa mancati 5 legume si fructe pe zi »

Daca prima afirmatie am lamurito intr-un articolul anterior (LINK) e timpul sa o lamurim si pe a doua:

Ce inseamna 5 legume si fructe pe zi ???!!!

5 legume si fructe insemna 5 + 5 ?
Este vorba de fapt de 5 porti de legume sau fructe in total. O portie de fructe si 4 de legume, 3 de fructe si doua de legume, etc.

Cat inseamna o portie ?
O portie reprezinta 80-100 grame de produs. Pentru a va face o idee este vorba despre o rosie de marime medie, un pumn de mazare verde, un mar, un bol de supa, doua piersici, o banana, 4 capsuni, etc. Puteti sa mancati doar legume sau doar fructe, insa ideal ar fi sa variati tot timpul proporiile.

De ce trebuie consumat 5 portii de legume si fructe pe zi ?
Pentru ca aduce un aport de elemente de care corpulnostru are nevoie. Sunt bogate in vitamine, minerale si fibre, au putine calorii si efectul lor benefic asupra sanatatii a fost demonstrat.

Vous n’êtes pas en colère quand vous recevez d’informations très générale? Je suis vraiment irrité. Nous sommes bombardés de tous les coins de trop d’informations. Ce ne serait pas un problème si elle était de qualité, mais la plupart du temps il est trop général et la seule utilité est d’occuper de place en mémoire.

Une information générale qui me fait chier et que nous recevons en permanence à la télévision, à la radio et sur internet sont les pub pour un mode de vie sain :

“Pour votre santé, pratiquez au moins 30 minutes d’activités physique par jour”
Ou
“Pour votre santé, mange au moins 5 fruits et légumes par jour”

Si nous avons parlé d’activités physiques dans un article précédent (LIEN), il est le temps de résoudre aussi les fruits et les legumes:

Ca veut dire quoi au moins 5 fruits et légumes par jour?

Au moins 5 fruits et légumes, ça veut dire quoi ? 5 + 5 ?
En fait il s’agit de 5 portions de fruits ou de légumes en tout : par exemple 3 portions de fruits et 2 de légumes, 4 de légumes et une de fruit…

Et une portion, c’est quoi ?
Une portion c’est l’équivalent de 80 à 100 grammes, soit, pour avoir une idée simple, la taille d’un poing, ou deux cuillères à soupe pleines. C’est par exemple : une tomate de taille moyenne, une poignée de tomates cerises, 1 poignée des haricots verts, 1 part de salade, 1 bol de soupe, 1 pomme, 2 abricots, 4-5 fraises, 1 banane…Entre les fruits et légumes, vous pouvez consommer ce que vous préférez mais l’idéal c’est d’alterner fruits et légumes, d’en diversifier les variétés et de les intégrer dans des recettes

Pourquoi faut-il en consommer ?
Parce qu’ils nous apportent des éléments dont notre corps a besoin. Ils sont riches en vitamines, en minéraux et en fibres, peu caloriques, et leur effet favorable sur la santé a été démontré.

Pour rigoler:

Pentru a sensibiliza populatia cu privire la acest aspect, Colegiul American de Medicina Sportiva, in colaborare cu Asociatia Americana a Inimii, au redacatat o serie de recomandari practice privind planificarea activitatilor fizice in programul saptamanal al unui om adult. Aceste recomandari se adreseaza tuturor adultilor peste 18 ani a caror conditie medicala permite efectuarea de activitati fizice sportive.

Activitatile fizice aerobe (zise de anduranta, rezistenta sau chiar “cardio”):
Sunt recomandate 30 minute/zi, timp de 5 zile/saptamana, de efort aerob moderat (ex: inot bras lejer) sau 20 minute/zi, de 3 ori pe saptamana, de efort aerob viguros (ex: inot craul, tempo moderat). La fel de benefica este si combinarea celor doua tipuri de eforturi, cum ar fi 30 minute, de 2 ori pe saptamana, efort aerob moderat si 20 minute, de 2 ori pe saptamana, efort aerob viguros. Cele 30 de minute de efort aerob moderat pot fi efectuate si in intervale de 10 minute (dar nu mai mici). De retinut, ca aceste eforturi trebuie sa se efectueze aditional la activitatile zilnice de rutina (aspirat, dus gunoiul, spalat vase, cumparaturi, etc.).

Ce reprezinta un efort aerob moderat sau viguros?
Pentru a stabili natura efortului efectuat putem sa utilizam un indice la indemana oricui, si anume frecventa cardiaca (FC). Pentru a fi cat mai exacti vom face referire la frecventa cardiaca optima (FCoptima) pentru fiecare tip de efort. Pentru calcularea acesteia vom avea nevoie sa cunoastem frecventa cardiaca maxima (FCmax) si frecventa cardiaca de reaus (FCrepaus) din a coror diferenta rezulta frecventa cardiaca de rezerva (FCrezerva). Un efort aerob moderat va ridica frecventa cardiaca de repaus cu 50 – 70 % din FCrezerva in timp ce un efort aerob viguros va ridica FCrepaus cu 70 – 85 % din FCrezerva.

FCmax = 208 – 0,7 * Varsta
Fcrepaus = se masoara dmineata imediat dupa trezire
FCrezerva = FCmax – FCrepaus
FCoptima = FCrepaus + %FCrezerva

Ex: Pentru un individ de 40 de ani cu o FCrepaus de 60 bpm (batai pe minut) un efort aerob moderat va avea frecventa cardiaca optima cuprinsa intre 120 si 144 bpm in timp ce un efort aerob viguros intre144 si 162 bpm.

Exercitii de musculatie:
Sunt recomandate 8 – 10 exercitii de musculatie in cel putin doua zile neconsecutive ale saptamanii. Exercitiile trebuie sa cuprinda toate marile grupe musculare si sa fie repetate de 10 – 15 ori.

Exercitii de flexibilitate si echilibru:
Pentru persoanele peste 65 de ani, in vederea mentinerii felxibilitatii se recomanda cel putin 10 minute de intindere (stretching), in cel putin doua zile pe saptamana, iar persoanelor sedentare, pentru a limita accidentarile cauzate de cazaturi, li se recomanda de trei ori pe saptamana exercitii de echilibru.

Il n’est plus un mystère que la pratique régulière d’activité physique améliore la condition physique, réduit le risque de maladies chroniques et empêche l’accumulation de masse grasse dans le corps. Ainsi, l’activité physique est devenue une nécessité pour la maintien de la santé. Mais peu de gens savent la quantité recommandée et le type d’effort requis par semaine pour profiter pleinement de ces avantages.

Pour sensibiliser le public, le College America de Medicine du Sports en collaboration avec l’Association American du Coeur, ont écrite une série de recommandations pratiques sur la planification d’un programme hebdomadaire d’activité physique pour les adultes. Ces recommandations sont adressées à tous les adultes de plus de 18 ans dont l’état médical permet la pratique des activités sportives physiques.

L’activité physique aérobie (appelé endurance ou même «cardio»):
Il est recommandé 30 minutes par jour pendant 5 jours par semaine des exercices aérobies modérée (par exemple la natation brasse) ou 20 minutes par jour, 3 fois par semaine des exercices aérobies vigoureux (par exemple le jogging). Tout aussi bénéfique est la combinaison des deux types d’efforts, comme 30 minutes d’un exercice modéré, 2 fois par semaine et 20 minutes d’un exercice vigoureux, 2 fois par semaine. Les 30 minutes d’exercices aérobies modérés peut être effectuée en morceaux de 10 minutes (mais pas moins). À noter que ces efforts supplémentaires doivent être faits en plus d’activités quotidiennes (aspirateur, poubelle, laver la vaisselle, faire le marche, etc.).

Qu’est-ce qu’un exercice aérobie modérée ou vigoureus?
Pour déterminer la nature de l’effort nous avons un outil à la portée de tous, la fréquence cardiaque (FC). Pour être plus précis nous nous référons à la fréquence cardiaque optimale (FCoptimal) pour chaque type d’effort. Pour le calculer, nous devons savoir la fréquence cardiaque maximale (FCmax) et la fréquence cardiaque de repos (FCrepos). La différence de cette deux donne la fréquence cardiaque de réserve (FCrezerve). Un exercice modéré augment la fréquence cardiaque de repos avec 50 – 70% de la FCrezerve tandis qu’un exercice vigoureux aérobie soulèvera la FCrepos de 70 à 85% de la FCrezerve.

FCmax = 208 – 0,7 * Âge
Fcrepos = à mesurer après le réveil
FCrezerve = FCmax – FCrepos
FCoptimal = FCrepos + %FCrezerve

Ex: Pour une personne de 40 ans, avec un FCrepos de 60 bpm (battements par minute) aura la fréquence cardiaque aérobie optimale pour un exercice modéré entre 120 et 144 bpm, alors qu’un exercice vigoureux aérobie entre 144 et 162 bpm.

Exercices de musculation:
Sont recommandés 8 à 10 exercices de musculation dans deux jours (au moins) non consécutifs de la semaine. Les exercices doivent inclure tous les principaux groupes musculaires et il faut les répéter 10 à 15 fois.

La flexibilité et les exercices d’équilibre:
Pour les personnes de plus de 65 ans, pour maintenir la flexibilité sont recommandées au moins 10 minutes d’étirements, dans deux jours de la semaine. Les personnes sédentaires, afin de limiter les accidentes, sont recommandés d’effectuer trois fois par semaine des exercices d’équilibre.

Referinte/ Références:

BASSEM ELSAWY, KIM E. HIGGINS. Physical Activity Guidelines for Older Adults. Am Fam Physician. 2010;81(1):55-59, 60-62.

HASKELL, W. L., LEE, I.-M., PATE, R. R., POWELL, K. E., BLAIR, S. N., FRANKLIN, B. A., MACERA, C. A., HEATH, G. W., THOMPSON, P. D., BAUMAN, A. Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 39, No. 8, pp. 1423-1434, 2007

PETER REABUM, BEN DASCOMBE. Endurance performance in masters athletes. Eur Rev Aging Phys Act (2008) 5:31–42

NELSON, M. E., REJESKI, W. J., BLAIR, S. N., DUNCAN, P. W., JUDGE, J. O., A. C. KING, A. C., MACERA, C. A., CASTANEDASCEPPA, C. Physical Activity and Public Health in Older Adults: Recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 39, No. 8, pp. 1435-1445, 2007

In weekendul 4-6 septembrie 2009 a avut loc la Oradea prima conferinta dedicata inotului masters sub numele « Inotul pentru adulti – sport si sanatate ». Pentru mai multe detali despre conferinta am publicat doua articole pe swim.ro si club-orca.ro:
1. Ce am văzut la prima conferinţă dedicată înotului masters? club-orca.ro / swim.ro
2. Comunicat de presă: Prima conferinţă internaţională dedicată înotului masters

Cu ocazia acestei conferinte am debutat si eu cu o prezentare a relatiei dintre activitatea fizica si imbatranirea. Despre aceasta va voi vorbi in ceea ce urmeaza.

Activitatea fizica si imbatranirea sunt doua procese cu efecte total diferite, chiar opuse. Daca imbatranirea este procesul prin care omul devine mai vulnerabil, activitatile fizice sunt procesele care diminueaza aceasta vulnerabilitate. Este bine cunoscut faptul ca performanta scade o data cu inaintarea in varsta. Acest lucru se datoriaza datorita diminuarii masei musculare scheletice, scaderea functiilor cardiorespiratorii, diminuarea secretiei de hormoni anabolizanti, slabirea sistemului osteo-articular si diminuarii activitatii sistemului nervos central si periferic.

S-a demonstrat ca exercitiul fizic are efecte benefice asupra acestor sisteme, intarziind efectele imbatranirii asupra lor. Astfel ca prin practicarea activitatilor fizice cu regularitate intarziem dependenta de cei din jur sau de medicamente, prevenind imbolnavirile si mentinand un sistem locomotor si nervo sanatos.

Dar exista si riscruri in practicarea activitatilor fizice. Microtraumatismele si accidentele cardiovasculare sunt cele mai frecvente in randul varstnicilor. Insa acestea pot fi evitate printr-o diversitate mai mare a gesturilor sportive si prin evitarea eforturilor prea intense sau in apnee.

Recomandarile Colegiului American de Medicina Sportiva recomanda pentru toate persoanele peste 18 ani efectuarea unui efort moderat de 30 minute in 5 zile din saptamana si 8-10 exercitii de musculatie de doua ori pe saptamana care sa cuprinda toate grupele musculare mari.

Si pentru a rezuma toate cele spuse mai sus am dat exemplul inotatorilor masters din Statele Unite ale Americii care, prin efectuarea a doua cercetari, s-au demonstrat a avea o calitate a vietii mai buna, o sanatate mai buna, functii respiratorii mai bune, nivel al colesterolului mai scazut si o masa musculara mai mare, toate acestea in comparatie cu populatia generala din Statele Unite.

In concluzie: « Nu este o chestiune de a da ani vietii, ci de a da viata anilor »

Le weekend de 4-6 septembre 2009 a eu place, a Oradea, la premier conférence dédié à la natation masters sur le nome « La natation pour les adultes – sport et sante ». Pour plus des infos sur la conférence j’ai publié un article sur swim.ro et club-orca.ro:
1. Ce am văzut la prima conferinţă dedicată înotului masters? club-orca.ro / swim.ro
2. Comunicat de presă: Prima conferinţă internaţională dedicată înotului masters

Mais, ce qu’est important, est qu’à l’occasion de cette conférence j’ai débuté avec une présentation sur la relation entre les activités physiques et vieillissement. C’est ca que je voudrai développer dans la suit.

L’activité physique et le vieillissement sont deux processus avec des affects totalement différents, même opposés. Si le vieillissement est le procès par lequel on devient plus vulnérables, l’activité physique le procès qui diminue cette vulnérabilité. C’est bien connu le fait que la performance sportif diminue pendent les années passe. C’est a causse de la diminuassions de la mass musculaire squelettique, diminution des fonctions cardiorespiratoires, diminution de la sécrétion des hormones, la affaiblissement du system osto-articulaire et au diminution des activités du system nerveux central et périphérique.

C’était démontré que l’exercice physique a des effets bénéfiques sur tous ces systèmes, en retardant la dépendance, prévenir les maladies et en maintenant le system locomoteur et nerveux en plain sante.

Mais, ils existent aussi des risques dans la pratique des activités physiques. Les microtraumatismes et les accidents cardiovasculaires sont les plus fréquentes en sain de la population âges. Mais, ils peut être éviter si on a une plus grand diversité des geste et on évite les efforts très intense or en apnée.

Les recommandations du Collège American de Médicine Sportive recommande pour toute les personnes aient plus de 18 années, un effort modéré (marche rapide) de 30 minutes pendent 5 jours de la semaine et 8 a 10 exercice de musculation, deux fois par semaine, pour touts les grand groupes musculaires.

Et pour résumé toute ce que j’ai dit en haut, je donne l’exemple des nageurs masters des États Unités, qui semble d’avoir une meilleure qualité de la vie, une meilleur sante, meilleur fonctions respiratoires, un niveaux de cholestérol plus bas et une mass musculaire plus grand, tout cela en comparaissant avec la population générale des Etats Uniates.

En conclusion : « Ce n’est pas un problème de donne des années a la vie, mais de donne vie aux années »